Een vraag over voeding die mij veel wordt gesteld is welke producten een hoog gehalte aan eiwitten/proteïne hebben. In deze blogpost worden 8 verschillende eiwitrijke producten weergegeven.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om je spieren te repareren na het sporten. Als je aan krachtsport of bodybuilding doet en je wilt zoveel mogelijk spiermassa opbouwen dan is er een richtlijn om 2,5 tot 3 gram eiwit per kg vetvrije lichaamsmassa per dag te eten. Thuissporters kunnen een richtlijn van 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsmassa hanteren. Stel je weeg 90kg dan zou dat per dag neerkomen op maximaal 180 gram eiwitten. Het is aan te raden om meerdere keren per dag je lichaam te voorzien van eiwitten in de vorm van eiwitrijke voeding. Een advies is dan ook om 5 tot 6 keer per dag een eiwitrijke maaltijd te benuttigen. Daarbij moet je proberen om minimaal de helft van de eiwitten uit plantaardige producten te halen.
Heel veel producten bevatten altijd wel een bepaalde hoeveelheid eiwitten. Alleen kunnen de waardes laag zijn of zitten er teveel koolhydraten en (ongezonde) vetten bij. Hieronder is een lijst van producten die je in je voeding kan opnemen die goede hoeveelheden eiwitten bevatten. Veel van de producten in deze lijst bevatten ook veel ‘gezonde’ plantaardige eiwiten en vetten.
- Gekookt ei
13 gram eiwit per 100 gram.
Een ei hoort erbij en dat geldt zeker voor je dagelijkse eiwitinname. Een kooktip die ik thuis doe is meerdere eieren in een grote pan te koken en deze bewaar ik in de koelkast. Zo heb ik altijd een voorraad eieren voor een toegankelijke en snelle bron van eiwitten. - Magere kwark
9 gram eiwit per 100 gram.
Er zijn zuivel producten die hogere waardes eiwitten bevatten maar magere kwark is in aanzienlijke hoeveelheid meer vetarm. Het is een ideaal toetje na het avondeten of als snack tussendoor. Het volgende product in de lijst is ook iets wat je kan toevoegen om de magere kwark nog beter te maken. - Cashewnoten
21 gram eiwit per 100 gram.
Cashewnoten hebben een grote hoeveelheid eiwit. Andere noten zoals walnoten, pinda’s en hazelnoten hebben ook hoge waardes eiwitten maar minder mineralen ten opzichte van cashewnoten. Een handje cashewnoten door de magere kwark en je hebt een goede portie eiwitten. Een andere noot die dicht in de buurt van de cashewnoot komt zijn amandelen. - Kipfilet
23 gram eiwit per 100 gram.
Kipfilet is een uitstekende bron van eiwitten. Het is daarnaast ook vrij goedkoop en kan op verschillende manieren gegeten worden. Het kan je primaire vleesproduct van het avondeten zijn maar je kan het ook in plakjes op je brood eten. Als we het over ander broodbeleg hebben: rosbief is ook hoog in eiwitten (28 gram eiwitten per 100 gram) maar is niet aan te raden om elke dag te eten. - Taugé
7 gram eiwit per 100 gram.
Taugé valt op als groente in een lijstje van eiwitrijke voeding. Toch bevat het een aardige hoeveelheid eiwitten voor een groente. Het is goedkoop en gemakkelijk te bereiden. Daarnaast is het ook eenvoudig om zelf te kweken. In de supermarkt kan je het natuurlijk in grote hoeveelheden voor een lage prijs kopen. - Sojabonen (gekookt)
17 gram eiwit per 100 gram.
Van sojabonen was het al een lange tijd bekend dat ze gezond voor je zijn. Zo lang zelfs dat het vroegst gedocumenteerde gebruik van sojabonen dateert uit 2838 v. Chr in China. Het werd daar zelfs gezien als een van de heilige gewassen naast rijst, tarwe, gierst en gerst. Naast een hoge concentratie eiwitten bevat het ook stoffen die je cholesterol doen verminderen. Omdat sojabonen soms vrij prijzig zijn kan je het ook afwisselen met bruine bonen of kidney bonen. Deze bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten. - Quinoa
16 gram eiwit per 100 gram.
Quinoa is al een aantal jaar populair als alternatief voor rijst en granen. Het is een plant wiens zaden niet onder granen vallen maar toch op eenzelfde manier kunnen worden bereid. In vergelijking met granen heeft quinoa ook een streepje voor omdat het rijk is aan vitamines B2 en E. Als een bord vol met quinoa je in de ochtend niet zo lekker lijkt dan kan je ook kiezen voor havermout. Dit heeft 13 gram eiwit per 100 gram. - Tonijn
25 gram eiwit per 100 gram.
De tonijn is een vis die in de Atlantische, Grote en Middellandse zee heel het jaar voorkomen. Ze hebben een grote hoeveelheid eiwit, weinig vet en zijn gemakkelijk in blik verkrijgbaar. Beperk het eten van tonijn wel tot een paar keer per week omdat de vissoort een iets hoger kwikgehalte heeft dan de meeste andere vissoorten. Een alternatief voor tonijn met dezelfde hoeveelheid eiwitten is gerookte zalm. Alleen bevat gerookte zalm per 100 gram veel meer calorieën en vetten.
Er zijn natuurlijk vele andere producten die ook een hoge eiwit waarde hebben. Deze lijst bevat een aantal van de meest essentiële eiwit rijke producten die je altijd in je huis kan hebben. Het sleutelwoord voor eiwitrijke voeding is dan ook variatie. Wissel elke dag een paar bronnen van je dagelijkse hoeveelheid eiwitten af. Sommige dingen zoals een whey shake na het sporten hoef je niet te vervangen maar je andere maaltijden hoeven niet altijd hetzelfde te zijn. Kom je er niet uit met het uitzoeken van de juiste hoeveelheid eiwitten per dag in combinatie met andere producten dan kan ik je altijd helpen.